Оздоровительный бег

Оздоровительный бег предъявляет свое требование к организму, до того момента как начать занятия, надо обратиться к лечащему врачу.

К врачу за консультацией должны обращаться в первую очередь пожилые и люди с ослабленным здоровьем. Оздоровительный бег и как правильно им пользоваться.

оздоровительный бег

Оздоровительный бег и разминка

Перед тем, как начать оздоровительный бег проделайте разминку в течение 5 минут, чтобы разогреть мышцы. В период разминки и оздоровительного бега не нужно делать резких движений потому, что они зачастую становятся основной причиной надрыва связок и травм.

Необходимо в разминку включать упражнения для стоп и для ног. Это может быть ходьба на внутренней и внешних  сторонах  стопы, на пятках и носках.

Оздоровительный бег и его техника

При занятиях оздоровительным бегом туловище нужно держать прямо, мышцы плечевого пояса ослабленными. Смотреть необходимо прямо перед собой, в таком положении легче дышать.

Руки должны быть в локтях согнутыми и двигаться вперед — назад поближе к корпусу тела. Время от времени их опускают вниз и встряхивают кистями, этот прием снимает нарастающее напряжение.

При беге сначала надо наступать на пятку, а потом, перекатываясь через всю стопу, переходить на носок. Дышать нужно одновременно ртом и носом. Оздоровительный бег лучше проводить по мягкому покрытию: траве, дорожке стадиона, грунту.

Оздоровительный бег и его темп

На первых порах, вы еще не знаете, какой темп оздоровительного бега сможете поддерживать, следите за скоростью и контролируйте пульс.

Допустимый максимально пульс в одну минуту после завершения бега рассчитывается по формуле 180 и отнять ваш возраст.

У начинающих при правильно поставленном беге пульс в минуту не должен превышать максимально допустимый больше чем на 60%.

Обычно пульс восстанавливается после оздоровительного бега за пять — семь минут. Если пульс выше допустимого или до нормы не восстанавливается за десять минут, нужно проводить оздоровительный бег по сокращенной дистанции, или уменьшить скорость.

бег оздоровительный

Оздоровительный бег и начало занятий

Начинающим или после долгого перерыва, рекомендуется свое занятие оздоровительным бегом начинать по следующему плану:

сначала ходить в темпе прогулки,

следующий этап — ускоренная ходьба,

третий этап — чередование бега и ходьбы,

последний этап — чистый бег.

Не реже трех раз в неделю надо проводить тренировки. Начальный этап длится две — три недели и надо в обычном темпе проходить по два километра.

После этого можно приступать к ускоренной ходьбе. Дистанция бега остается прежней, но теперь ее нужно преодолевать за 10 — 15 минут. Ходьба в этом темпе длится тоже две — три недели, но для людей которым за пятьдесят на этот этап должно времени отводиться не менее четырех недель.

Если от нагрузок состояние не ухудшается, пульс до нормы восстанавливается за 5 — 10 минут, можно приступать к бегу чередующемуся с ускоренной ходьбой. На этот этап требуется три — четыре месяца. Дистанция бега не изменяется — два километра, но для тех кому более пятидесяти — полтора километра.

В зависимости от самочувствия и возраста в первые две недели 500 — 800 метров расстояния необходимо проходить, а 100 — 200 метров преодолевать бегом и так далее, меняя раз в две недели 50 — 100 метров быстрой ходьбы на 50 — 100 метров пробежки.

За девять месяцев на конечном этапе можно, не изменяя скорости, увеличить дистанцию оздоровительного бега с 2 км до 8 — 10 км. Но делать это нужно осторожно, постоянно контролируя пульс, чтобы он не превышал нормы. Тем, кому уже за пятьдесят, больше 3,5 км в день пробегать не нужно, потому что может плохо отразиться на здоровье.

В первый год занятий оздоровительная тренировка бегом в три месяца один раз, а затем раз в год необходима консультация с врачом, идет ли оздоровительный бег вам в пользу.

Если оздоровительная тренировка бегом не противопоказана, то не заканчивайте тренировки, постоянно тренируйтесь, так как организму очень тяжело начинать сначала преодолевать физические нагрузки после перерыва.

Заниматься оздоровительным бегом можно в любое удобное время, но лучше вечером. Тренировки должны быть не позднее чем за пару часов до сна. После занятий оздоровительным бегом примите теплую ванну или моросящий контрастный душ.

К четвертому году занятий дневную дистанцию бега можно довести до 5 — 15 км. Наряду с оздоровительным бегом полезны и другие виды спорта: плавание, лыжи, теннис, волейбол.

Форма одежды должна быть удобна, свободна и по погоде. Для занятий оздоровительным бегом обувь подбирают на толстой и мягкой подошве кроссовки или  кеды.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *